TRAIN WITH @ CAMILLAFISIOBOUTIQUE – Parte 2
Eccoci nuovamente! Dopo il grande successo dei primi esercizi di allenamento con Camilla, le abbiamo chiesto di sviluppare un follow-up con nuove e specifiche routine di allenamento off-bike.
Sfida te stesso e migliora le tue prestazioni con i consigli di Fisioboutique.
Q36.5 presenta “Train con Camilla”. Il tuo nuovo allenatore, Camilla Pedrazzi – Fochetti, è fisioterapista da 10 anni e da otto istruttrice di Pilates. Nelle prossime settimane condividerà con te nuovi esercizi specifici per ciclisti che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni e le tue uscite.
Presso il suo studio segue ciclisti di tutti i livelli, mentre durante l’anno seguo una squadra di mountain Bike durante le gare di coppa del mondo.
A cosa mira:
- Direzioni di movimento e contrazioni muscolari che il ciclista pedalando non fa mai, preveniamo in questo modo sovraccarichi, portiamo bilanciamento posturale e miglioriamo la consapevolezza corporea
- Selezione di movimenti specifici che apportano miglior efficacia nella pedalata
- Corpo bilanciato, più mobile e forte, tre aspetti che portano il ciclista ad avere più piacere in sella e dopo la bicicletta
Gli esercizi proposti sono esercizi pilates adattati ai movimenti specifici che ho pensato di allenare. Importante ricordare che durante la pratica del pilates, anche negli esercizi nei quali il movimento predominante è apparentemente a livello degli arti, sia superiori che inferiori, il core rimane sempre la parte più importante, è dove nasce il movimento.
Lukas pratica la mountain Bike e il ciclocross, ma questi esercizi sono pensati per qualsiasi tipo di ciclista.
In alcuni esercizi si usa un attrezzo chiamato Reformer, in altri si usa la Chair, la tensione e resistenza nei macchinari pilates è data da molle di diverse durezze.
Perché la resistenza data da molle è tanto efficace?
Aumenta il challenge, aumenta il range of motion, permette di sviluppare il controllo muscolare sia in concentrico che in eccentrico.
Alcuni esercizi con Lukas li usiamo nel warm up prima delle gare o allenamenti, altri piuttosto nel recupero, per bilanciare il corpo.
Gli attrezzi pilates sono davvero geniali, purtroppo non tutti ne hanno accesso, per questo motivo per ogni esercizio ho dato una variante, dove la resistenza è data da una banda elastica.
La variante senza macchinario non è assolutamente identica, ma perlomeno è accessibile a tutti. Io uso la MULTI BAND Blackroll, molto pratica e versatile
Per il numero di ripetizioni vale sempre ciò che ho spiegato nel primo Train With Camilla:
#LESSBUTGOOD
Rimane la regola d’oro!
Esercizio 1
Esecuzione
In bicicletta la schiena è in questa posizione arrotondata, anche se ci diamo poca importanza, creare una curva di tutto il rachide omogenea e attiva è importante specialmente quando si spingono rapporti duri. Si tratta di un esercizio di rinforzo ma allo stesso tempo aiuta a creare una miglior consapevolezza del movimento a livello del rachide. Mentre i femori rimangono fermi il bacino si sposta dapprima in retroversione poi antiversione creando estensione e flessione a livello delle anche, in bicicletta non abbiamo mai quarta situazione ma solo l’opposto, ossia i femori che si muovono e il bacino rimane punto fisso.
Errori comuni
Mancanza di flessione lombare o perdita della flessione del rachide durante l’estensione dell’anca.
Flessione del rachide non attiva
