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Train with Camilla

TRAIN CON @ CAMILLAFISIOBOUTIQUE

Q36.5 presenta “Train con Camilla”. Il tuo nuovo allenatore è fisioterapista da 10 anni e da otto istruttrice di Pilates. Nei prossimi giorni condividerà con te esercizi specifici per ciclisti che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni e le tue uscite. Prendi il tappetino e inizia!

Chi sono

Camilla Pedrazzi – Fochetti, da 10 anni sono fisioterapista e da 8 istruttrice pilates.
Amo il movimento in generale e il perfezionamento del gesto tecnico in tutto ciò che pratico e negli atleti e pazienti che seguo.
Adoro il ciclismo e la sensazione di libertà che deriva dal trascorrere il tempo in sella.
Presso il mio studio seguo ciclisti di tutti i livelli, mentre durante l’anno seguo una squadra di mountain Bike durante le gare di coppa del mondo.

Perchè TRAIN CON @CAMILLAFISIOBOUTIQUE?

Pedaliamo per spostare la bicicletta, ci alleniamo per far muovere la bicicletta più in fretta. Maggiori sono i Watts che spingiamo sui pedali, maggiore sarà la velocità che raggiungiamo.

Per farlo al meglio non bastano ore di pedalate, sono fondamentali altri fattori. Uno di essi è sicuramente una messa in sella adattata alle singole esigenze, altri due fattori sono
quelli che cercheremo di introdurre con gli esercizi che vi proporrò.

  • Miglior percezione del nostro corpo e maggior selettività del movimento;
  • Sviluppare una muscolatura profonda del tronco in grado di dare un ancoraggio perfetto alle
    gambe quando spingono sui pedali.

Cosa serve?

  • Loop: usato per aumentare l’attivazione muscolare, non importa la durezza, può essere
    sostituito con una normale banda elastica annodata (meno comodo ma altrettanto efficace)
  • Box: usato per diminuire il carico sui polsi (può essere tralasciato)
  • Softball
  • Swissball

Esecuzione e Ripetizioni

Per ogni esercizio ho dato a volte più varianti, si tratta di una progressione dell’esercizio di base. Si può quindi partire dal più semplice a quelli più sfidanti oppure rimanere all’esercizio del livello
più adatto alle vostre capacità e ripeterlo più volte. Ho dato un indicazione approssimativa delle ripetizioni per ogni singolo esercizio, è una cosa che di solito tralascio totalmente per questo tipo di allenamento, dando la precedenza alla qualità di esecuzione anziché alla quantità

#lessbutgood

Ciò significa che la mia indicazione solitamente è: ti fermi quando la qualità del movimento non è
più perfetta.

Trovo sempre interessante fatto filmarsi ogni tanto al fine di renderci conto la qualità di esecuzione
dell’esercizio.

Esercizio 1

  • Materiale: Block e Loop
  • Focus: dissociazione movimento anca da lombare
  • Do: estensione anca, carico sempre uguale sotto alla mani destra e sinistra
  • Don’t Do: movimento nel tronco, lombare bassa e bacino (potete mettere un libro a livello della
    zona lombare e non farlo cadere)

     

     

Esercizio 2

  • Materiale: Loop, Softball
  • Focus: movimenti selettivi del tronco attraverso gli addominali obliqui, in A) sento la pancia, in B) il fianco
  • Do: movimento del tronco, pura rotazione (in Parte 1 e 2), pura inclinazione (in Parte 3 e 4). Mantenere in tensione il Loop con entrambe le ginocchia in modo simmetrico durante tutti i movimenti
  • Don’t Do: il bacino rimane fermo, il mento sempre al centro del petto.

     

     

Esercizio 3

  • Equipment: Loop, Softball
  • Focus: movimento selettivo dell’anca attivando nel contempo muscoli del tronco e laterali dell’anca (Parte 1); movimenti selettivi del tronco attraverso l’attivazione dei muscoli addominali obliqui, aumento della propriocezione (Parte 2)
  • Do: Parte 1) flesso estensione di anca e ginocchio; Parte 2) il movimento avviene attraverso l’attivazione dei muscoli del fianco che sta in alto, le gambe sostengono soltanto il movimento
  • Don’t Do: non c’è nessuna rotazione delle spalle o del bacino, la palla rimane ferma

     

Esercizio 4

  • Materiale: Swiss ball, Loop
  • Focus: attivazione catena posteriore, propriocezione
  • Do: movimento selettivo di estensione e flessione a livello delle anche. Fare una flessione dorsale della caviglia. Immagino che il corpo si allunga mentre salgo. In 2 concentrarsi sulla gamba che rimane sul pallone non su quella che sale.
  • Don’t do: la palla e le mani non si muovono (nella variante 2 la palla si muove), non ci sono movimenti di flesso estensione della colonna vertebrale. In 2 stare attenti a mantenere al bacino alto.

     

Esercizio 5

  • Materiale: Swissball, Loop
  • Focus:attivazione catena posteriore in posizione di allungamento, propriocezione
  • Do: staccare in modo alternato il piede da terra flettendo l’anca. Concentrarsi sulla gamba a terra, e sentire che aumenta il lavoro dei glutei quando si stacca il piede controlaterale
  • Don’t do: il bacino non si muove e il pallone non rotola